Tempo Run یا دویدن تمپو، مؤثرترین تمرین برای بالا بردن آستانه لاکتات است. یاد بگیرید چطور این تمرین را درست اجرا کنید تا سرعت پایدار خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید.
Tempo Run چیست؟
Tempo Run نوعی دویدن با شدت «راحت ولی سخت» است. میتوانید چند کلمه بگویید ولی نمیتوانید جملات کامل بسازید. دویدگان حرفهای این سرعت را «سرعت پایدار مسابقه» مینامند — سرعتی که میتوانید ۴۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید.
چرا Tempo Run کارساز است؟
وقتی با شدت بالا میدوید، بدن لاکتات تولید میکند. در نقطهای به نام آستانه لاکتات، تولید لاکتات از توانایی بدن در پاکسازی آن پیشی میگیرد و خستگی شدید شروع میشود. Tempo Run آستانه لاکتات را بالا میبرد — یعنی میتوانید تندتر بدوید قبل از اینکه خسته شوید.
چطور سرعت Tempo خود را بیابید؟
| روش | توضیح |
|---|---|
| RPE (فشار درکشده) | ۷ از ۱۰ — نه راحت، نه حداکثر |
| ضربان قلب | ۸۳–۸۸٪ از حداکثر ضربان قلب |
| بر اساس مسابقه | ۱۵ ثانیه آهستهتر از سرعت ۱۰ کیلومتر مسابقه |
انواع برنامه Tempo Run
۱. Steady Tempo (تمپو ثابت)
۲۰–۴۰ دقیقه دویدن پیوسته با سرعت Tempo. بهترین روش برای دوندگان با تجربه متوسط.
۲. Tempo Intervals
۲×۱۰ دقیقه یا ۴×۵ دقیقه با استراحت ۲ دقیقهای. مناسب مبتدیان Tempo یا روزهایی که وقت کمتری دارید.
۳. Cruise Intervals
۵×۱ مایل با ۹۰ ثانیه استراحت. تمرین کلاسیک Jack Daniels برای هفتههای قبل از مسابقه.
جایگاه Tempo در برنامه هفتگی
- حداکثر یک بار در هفته Tempo اجرا کنید
- روز قبل و بعد از Tempo را Easy Run بگیرید
- Long Run و Tempo را در یک هفته نزدیک به هم نگذارید